Değişimin 10 Kuralı
- TÜM DAVRANIŞLAR KARMAŞIKTIR
Planlı değişim konusunda yaptığı araştırmalarla uluslararası bir üne sahip olan, psikolojk araştırmalar yapan Dr. James O.Prochkaska yaptığı araştırmalarda tekrar ve tekrar değişimin aşama aşama meydana geldiğini bulmuştur. Başarılı olma ihtimalini artırmak için bir davranışı parçalarına bölün ve parçaların herbirinde başarıyı deneyimleyin. Strateji: Davranışı parçalara ayır. Hemen hemen her davranış parçalara ayırılabilir. Arzu ettiğin davranışı kendi içinde bütünlüğü olan daha küçük parçalara ayır. Örneğimizdeki kişi işte zamanında olmak istiyordu. Bunun için bu davranışı şu başlıklarda parçalara böldü:
- Uyanma
- Duş alma
- Giyinme
- Kahvaltı hazırlama
- Kahvaltı yapma
- Araba sürme
- Park etme
- Kahve satınalma
Ve tüm bunları sabah saat 09:00’dan önce yapmak.
- DEĞİŞİM KORKUTUCUDUR
Değişime direniriz. Bilinmezlik korkusu, mevcut davranışımız ne kadar kötü olursa olsun aynı şekilde korumamıza neden olabilir. Strateji : Sonuçları gözden geçir. Bunun için arzu edilen ve mevcut durumdaki davranışların her ikisininde mümkün tüm sonuçlarını gözden geçirerek bir karşılaştırma yapın. Eğer yeni davranışın sonuçları çok daha fazla pozitif konu ile ilişkili ise bu durumda korkularınızın yarattığı bilinmezlik daha fazla yaşayamayacaktır. Eğer örneğimizdeki kişi daha dakik olamıyorsa, bir sonraki problem yeni bir iş aramak için gideceği görüşmelere dahi geç kalacağıdır. Dolayısıyla değişmesinin ona çok daha büyük bir fayda sağlayacağı aşikardır. Strateji : Gözlemcilerini hazırla Yeni davranışlar onları gözlemleyen kişileri de korkutabilir. Bu yüzden bu kişileri de yavaş yavaş hazırlamakta fayda var. Bir gün sonra hemen işe zamanında gidiyor olmak takım arkadaşlarınızı da şüpheye düşürürebilir. Bu kapsamda örneğimizdeki kişi başlangıçta sadece önemli günlerde tam 09:00 ‘da gelmeye başladı. Strateji: Gerçekçi, olun. Gerçekçi olmayan hedefler korkularınızı büyütebilir. Korku, başarısızlık ihtimalini artırır. Kişi kendisini sabahları miskin halde buluyorsa, akşamdan yapacağı hazırlıklarla sabah ki zamanını ikiye katlayabilir.
- DEĞİŞİM POZİTİF OLMALIDIR
Davranış bilimci B.F.Skinner’in araştırmaları göstermektedir ki, cezalandırma yerine pekiştirme, kalıcı davranış değişikliğinde işe yaramaktadır. Pekiştirme, içten ve ya dıştan gelen ödüllerle ilgili olabilir. Utah Üniversitesinden psikoloji porfesörü Carol Sansone’a göre, bir pekiştirme, değişim için bir ödül iken iki pekiştirme çok daha iyi, üç pekiştirme ise mükemmel olur demektedir. Strateji : Yaptığından keyif al. İçsel pekiştirme, davranış kendi kendini pekiştiriyorsa meydana gelir. Örneğimzdeki kişi güzel giyinmeye çok sevmektedir. Akşamdan en sevdiği kıyafetleri hazırlama onun için keyifli bir deneyim olmaktadır. Bu şekilde sabahları da büyük bir zaman kazanmaktadır. Strateji : Elde ettiğiniz sonuçlardan keyif alın. Bir davranışın sonucu dışsal unsurlarla pekiştiriliyorsa keyifli olmak zorunda değildir. Örneğin, mutfağı temizlemekten nefret edebilirsiniz fakat bunu yaparsınız çünkü temiz mutfak görüntüsü hoşunuza gider. Giyindikten sonra, örneğimizdeki kişi aynaya baktığında akşam yaptığı hazırlığın sonucundan keyif alır ve kendini kusursuz olarak görür. Strateji: Kendini ödüllendir. Tamamen dışardan gelen pekiştirme davranışla yada onun sonucu ile doğrudan bağlantılı değildir. Bir çalışan yaptığı işten hor görülmesine rağmen, maaşını almaya devam edecektir. Örneğimizdeki kişi, hedefini her karşıladığında Hawaii tatili fonuna 20 dolar koyar.
- YAPACAĞIM DEMEK YAPMAKTAN DAHA KOLAYDIR
Karate sınıfında 20 öğrenci vardı. Eğitmen, “Acı yoksa kazanç da yok” diye bağırdı, herkesin ortasında. Dört hafta sonra,sadece üç öğrenci kalmıştı. Huzursuz eden değişim acı vermeye başlar ve rasyonel kişiler ödülilendirmeden daha fazla acı veren değişim aktivitelerine devam etmezler. Strateji: Bebek adımları atın. San Francisco Devlet Ünivesitenin bir çalışmasında, araştırmacılar katılımcıların hedeflerine yavaş yavaş yaklaştıkları durumlarda çok daha başarılı olduklarını buldular. Önce değiştirmek istediğiniz davranış yazın. Sonra sağına hedefinizi yazın. İkisi arasına 4 çizgi çizin ve her çizginin üstüne sizi hedefinize daha yaklaştıracak ileriye taşıyacak bir adım yazın. Örneğimizdeki kişi, ilk hafta sabahları 09:20 civarında işe gelmeye başladı. Daha sonra takip eden her hafta beş dakika daha bunu iyileştirdi ve hedefine ulaştı. Strateji: Süreci basitleştirin. Değişim yöntemleri genellikle gereksiz derece karmaşık ve telaşlıdır. Basitleştirme netleşmeyi sağlar. Örneğimizdeki kişi Starbucks’da sırada beklemek yerine, ofisinin bulunduğu binadan kahve almayı başladı. Strateji: Problemlere hazırlan Mükemmel bir Dünya ya da öğrenme koşulları yok. Clemson Universitesinden Dr. Pamela Dunston etkin bir stratejinin amaca bağlı kamayı sağlayan bir strateji olduğunu buldu. Örneğimizdeki kişi, sabahları kalkmak için kurduğu alarm saatinin onun uyandırmasında işe yaramadığını gördü ve ilk ay için bir telefonla uyandırma servisinden destek aldı.
- YAVAŞ GİTMEK DAHA İYİDİR
Herşeyin kendi doğal hızı vardır. Ne zaman alarm durumuna geçsek, keyifsiz şeyler olur. Değişim, eğer yavaşça oluyorsa en etkin şekilde gerçekleşir ve davranışların otomatik bir şekilde gerçekleşmesine yardımcı olur. Strateji: Sakin kal. Yaşam göle çalınan çamur gibidir; çamur dibe gitmesine izin ver, çamur çökecek ve su temizlenecektir. Aynısı değişim içinde geçerlidir. Sabahları daha az acele etmek işe gitmeyi bir angarya olmaktan giderek çıkaracaktır. Strateji: Yolun kendisine minnettar ol. Yazar Ursula LeGuin bir keresinde şuu söylemiştir: “ her yolculuğun sonu olması güzel bir şeydir; ancak asıl olan yolculuktur, sonu değil. Çok çetin bir yol haritası planlama, hedef kadar yolun kendisi de ödüllendirici olmalı. Örneğimizdeki kişi, dakik olmak adına yaptığı hemen herşeyden keyif aldı. Kahve daha iyi olabilirdi, ama en azından daha ucuzdu.
- DAHA FAZLA BİL, DAHA İYİ YAP
Süprizler değişim yolundaki kişilerin dikkatini dağıtır. Değişim sürecini biliyor olmak, sürecin daha iyi konrolunü sağlar. Strateji: Davranışlarını izle Bazı terapistler hem mevcut hemde arzu edilen davranışların her ikisinde de farkında olmak konusunda ısrarcıdırlar. Fakat araştırmalar, yeni davranışın farkında olmayı yeterli olarak önermektedir. Örneğimizdeki kişi, süreç içerisinde işe hazırlanmakla ilgili yaptığı her bir hazırlık adımının süresini kaydetti. Srateji: Geribildirim iste. British Journal of Psychology’deki bir çalışmada başkalarından alınan kişisel deneyimler üzerine derin düşünmenin başarılı değişimin anahtarı olduğunu göstermiştir. Zira yeni davranışın aslında eskisinin berbat olduğunu ima ederek bir komplimanda bulunmak rahatsızlık yaratabilir. Örneğin; “ salak salak konuşmayı bıraktığından beri seninle sohbet etmek güzel” gibi bir ifadenin, karşındakini bir zamanlar küçümsediğinin bir geribildirimini almak gibidir. Örneğimizdeki kişi, her Cuma bir arkadaşından yaşadığı zaman problemi ile ilgili geribildirim almaya başladı. Strateji: Çıktıları anla. Başarı, şayet niçin başarılı ve veya başarısız olduğunu bildiğinde tatmin edicidir. Böylece başka değişim fırsatlarında da benzer stratejileri kullanabilirsin. X, her sabah niçin işe zamanında gittiğini ya da gidemediğini analiz etti.
- BAŞARI DÜZENLİYİCİ BİR SİSTEM GEREKTİRİR
Pekçok insan düzeniyici yapıları sınırılayıcı, yaratıcılığı engelleyici bir şeyler olarak görür. Yaratıcılık bazı aktivitiler için harika bir şey olsa da, değişimi sabote etmek için de harika bir yöntemdir. Strateji: Nelerin işe yaradığını tespit et. Hedefine doğru giderken nelerin yardımcı olduğu, nelerin nötr ya da engel olduğunu sınıfldır. Yardımcı olmayanları ele, nötr olanları pozitife çevir ve pozitif olanları koru veya geliştir. X, sabah rutinlerini değerlendirdikten sonra, sabahları uzun vakit alan kahvaltılarını hızlı protein takviyesi yapan içecekler ile değiştirdi. Strateji: Planlarını düzenli olarak gözden geçir. Gün be gün neden ve nasıl değiştininin ve başarı ile başarısızığın sonuçlarının neler olduğunu gözden geçir. Viginia Üniversitesi psikoloji profesörü Daniel Willingham tarafından yapılan araştırma sonuçları göstermektedir ki, tekrarlar başarı ihtimalini artırmaktadır. X, her gece planını gözden geçirdi, gülümsedi ve “bekle beni Hawaii, geliyorum” dedi. Strateji: Mantıklı bir sıra izle. Davranış uzmanı Dr. Ricahard Foxx’a göre, yeni bir davranışın öğrenilmesi sırasındaki zamanlama ve zorluk dereceleri için atılacak adımları sırası önemlidir.
- PRATİK YAPMAK ÖNEMLİDİR
İngiliz psikoloji dergisinde yayınlanan bir çalışmada, pratik yapmanın değişim için bir diğer anahtar yaklaşım olduğu önerilmektedir. Başarızılıkların pek çoğunda bu prensibin ihmal edilmişliğini gördüm. Pratik yapmak, yeni davranışın otomatik olarak gerçekleşmesini ve bizim doğal bir parçamız haline gelmesini sağlar. Strateji: Destek al. Her davranış kendi başına öğrenilmez. Bazen, güvendiğin bir arkadaşından destek almak yararlı olabilir. Uyandırma servisi işe yaramadığında, sekreterden destek aldı uyanmak için örneğimizdeki kişi. Strateji: Değişik ortamlarda pratik yap. Eğer yeni davranışı farklı ortamlarda da kullanmak istiyorsanız, farklı veya benzer ortamlarda bol bol pratik yapın. Psikolojide “genelleme” diye geçen bu yaklaşım, yeni davranışın kalıcı hale gelmesinde kritik öneme sahiptir. X, ilk hafta işe zamanında gitmek için çaba gösterdi. Takip eden hafta aynı dakikliği, düzenli olarak gitmeyi planladığı tenis maçları için gösterdi.
- YENİ DAVRANIŞ KORUNMALIDIR
Yeni davranışı başlangıçta mükemmel bir şekilde uygulasınızda, son derece kırılgan olduğu için, korunmadığı takdirde kaybolacaktır. Strateji: Çevreni kontrol et. Gürültü gibi, dakiklik seviyesi gibi çevresel konular yeni davranışın öğrenilmesinde engel olabilir. Nelerin yardımcı nelerin engelleyici olduğunu tespit ettikten sonra, yardımcı olan şeyleri artırmak, diğerlerini azaltmak gerekir. X, yatmadan önce içtiği içki nedeniyle sabahları kalkmakta güçlük çekiyordu, bunun üzerine saat 19:00’dan sonra alkol almayı kesti. Strateji: Hafızanı yardımcı olarak kullan. Yeni davranış eskilerine benzemediği ve henüz otomatik olmadığı için, unutulması kolaydır. Hatırlamaya yardımcı olacak her şey faydalı olacaktır. X, yapılacak işlerin listesini evindeki her odaya astı.
- KÜÇÜK BAŞARILAR BÜYÜKTÜR
Maalesef, büyük başarılar için yapılan planlar büyük başarısızlıklarla sonuçlanmaktadır. Bunun yerine bir dizi küçük başarılara odaklan. Herbir küçük başarı kendine olan güvenin daha da güçlendirecektir. Strateji: Başarını haritala. Herbir adımını ayrı bir misyon gibi gerçekleştir, sonunda nihai amacına ulaşacaksın. X, her sabah kendine tanımladığı sürelerde yaptığı aktiviteler için ödül olarak Hawaii tatil bütçesine para koydu. Olduğun ve olmak istediğin kişi ile ilgili değişim süreci çetin ve öfkelendirici veya kolay ve eğlenceli olabilir. Bu iki seçenek içinde harcayacanacak efor aynı olacaktır. Eğer ilk seçeneği seçersen kendini sonsuz bir döngünün içinde bulacaksın. Yok eğer yukarıdaki 10 prensibi seçersen, mümkünmüş gibi görünen şeylerin, somut olarak gerçekleştiğini göreceksin. Seçim senin.